Kaloriendefizit berechnen wenn man nebenbei supplementiert

[Engelstochter]

Bin seit ca. drei Monaten dabei meine Ernährung umzustellen und hab mich ziemlich intensiv mit dem Thema Kaloriendefizit beschäftigt weil ich abnehmen will ohne das mir Nährstoffe fehlen. Kurzer Hintergrund: ich nehm aktuell Vitamin D3 (4000 IE täglich) in Kombination mit K2 MK7 und dazu noch Magnesiumglycinat abends vor dem Schlafen. Omega 3 aus Algenöl kommt auch noch dazu weil ich kaum Fisch esse. Das Ganze hab ich mir so zusammengestellt nachdem ich meinen 25-OH-Vitamin-D Wert hab testen lassen der lag bei 18 ng/ml also deutlich unter dem Optimum

Jetzt zu meinem eigentlichen Punkt. Wenn amn ein Kaloriendefizit fährt muss man ja aufpassen das die Mikronährstoffversorgung trotzdem stimmt. Ich hab gelesen das gerade bei einem Defizit von 300 bis 500 kcal die Bioverfügbarkeit von fettlöslichen Vitaminen leiden kann wenn man zu wenig Fett in der Ernährung hat. Das betrifft ja direkt D3 und K2 weil die ohne Fett schlecht resorbiert werden

Mein Vorgehen sieht aktuell so aus:

1. Grundumsatz berechnet mit der Mifflin St Jeor Formel weil die wohl genauer ist als Harris Benedict
2. Aktivitätsfaktor draufgerechnet wobei ich da unsicher bin ob PAL 1.4 oder 1.5 bei mir passt weil ich drei mal die Woche Krafttraining mache aber sonst Bürojob hab
3. Dann 400 kcal abgezogen als Defizit

Hab dann online einen Rechner zum Ausrechnen von dem ganzen Kram gefunden der die Sache recht übersichtlich aufschlüsselt und da kam ich auf einen Gesamtbedarf von ca. 1850 kcal was mir realistisch vorkommt

Was mich jetzt interessiert: hat hier jemand Erfahrung damit wie man die Supplementierung anpassen sollte wenn man im Defizit ist. Konkret meine ich ob die Dosierungen gleich bleiben können oder ob man zB den Omega 3 Anteil erhöhen sollte weil weniger Fett über die Nahrung kommt. Ich hab irgendwo gelesen das EPA und DHA ab einer gewissen Menge auch entzündungshemmend wirken sollen was beim Training im Defizit ja nciht verkehrt wäre

Btw nimmt hier jemand noch zusätzlich B Vitamine im Defizit. Ich überleg ob Methylcobalamin sinnvoll wäre weil ich zwar kein Veganer bin aber halt deutlich weniger esse als vorher. Bin mir da nicht sicher ob das nötig ist oder ob das bei meiner Ernährung die noch Eier und Milchprodukte enthält überflüssig wäre

Generell würde mich interessieren wie andere das handhaben gerade die Kombination aus Kaloriendefizit und vernünftiger Supplementierung. Hab das Gefühl das viele Leute einfach nur Kalorien zählen ohne auf die Mikronährstoffe zu achten und sich dann wundern warum sie sich schlapp fühlen. Glaub ich zumindest das das oft der Grund ist ka ob das wissenschaftlich so haltbar ist